7 Erros ao Combinar Corrida e Musculação Que Podem Prejudicar Seus Resultados

Você treina musculação e de repente começou a pegar gosto pela corrida? Seja para auxiliar no emagrecimento, aumentar o bem-estar ou fazer um treino mais híbrido desenvolvendo mais capacidades físicas – o que é excelente!

Mas aqui está o que não te falaram: grande parte das pessoas que começam a fazer musculação e corrida em conjunto vai perder massa muscular e ter lesões.

Se você não quer passar por isso, este artigo é para você. Vou mostrar os 7 erros mais comuns que podem sabotar seus resultados.

Erro #1: Não Entender Que São Estímulos Concorrentes

O primeiro dos erros corrida e musculação é não compreender que musculação e corrida são estímulos concorrentes. Na verdade, isso já é meio autoexplicativo.

Por Que São Considerados Concorrentes?

Enquanto a musculação prioriza o aumento de força, potência e massa muscular, a corrida prioriza a melhora da resistência aeróbica. Eles são considerados concorrentes pelo simples fato de um acabar diminuindo a performance ou as adaptações que o outro promove, dependendo do volume de treino que você tem.

As Diferenças Metabólicas

Isso se deve basicamente a duas coisas principais. A primeira é a via metabólica priorizada durante o exercício físico:

Na corrida:

• Predominantemente oxidativa
• Intensidade moderada de longa duração

Na musculação:

• Predominantemente glicolítica
• Maior intensidade, maior estímulo de força e potência
• Gera mais hipertrofia com duração mais curta durante o movimento

O Impacto nos Tipos de Fibras Musculares

Dependendo do tipo de estímulo que você vai priorizar no exercício, vai promover adaptações em diferentes tipos de fibras musculares:

A corrida prioriza fibras do tipo I:

• Mais oxidativas
• Não geram tanta potência nem força
• Consequentemente não promovem tanta hipertrofia

A musculação estimula fibras do tipo IIA e IIB:

• Geram mais força e potência
• Consequentemente mais hipertrofia
• São mais resistentes a estímulos contínuos

O Papel da Genética

Essas fibras musculares são tanto construídas com o estímulo que você dá no treinamento quanto parte da genética. Por isso você percebe que tem pessoas que parecem que nasceram para aqueles esportes – pessoas naturalmente mais fortes, mais rápidas ou com uma resistência na corrida muito maior. Isso porque a genética também dita o tipo de fibra que ela contém.

Erro #2: Não Ter Uma Prioridade no Momento

Considerando isso, o erro que vejo muita gente cometer é não ter uma prioridade no momento.

O Que Acontece com Iniciantes

Se você é iniciante, até pode conseguir nas primeiras semanas ter uma melhora no seu rendimento na corrida e também progressão de carga na musculação. Mas com o passar das semanas, o fato é que você vai começar a acumular uma fadiga e vai ter um retrocesso tanto na corrida quanto na musculação.

Como Definir Suas Prioridades

Se seu objetivo principal nos próximos meses é aumentar o volume de corrida:

• Chegar por exemplo a 30km por semana
• Participar de alguma prova
• A musculação vai te ajudar no processo de fortalecimento para evitar lesões e gerar certa potência em determinados momentos

Se seu objetivo é estético (hipertrofia ou definição):

• A corrida ou qualquer outro cardio pode te ajudar a melhorar a recuperação entre as sessões
• Vai distribuir melhor os nutrientes no seu organismo por aumentar as capilaridades
• Também aumentar a quantidade de mitocôndrias otimizando a respiração celular

A Palavra-Chave: “Ajudar”

Se o seu objetivo é foco na musculação estética ou força, a corrida/cardio vai vir para te ajudar a melhorar isso. Essa é uma atividade que vai ser secundária no que se refere a volume e prioridade.

O Exemplo dos Atletas

Se você acompanha influencers e atletas que fazem musculação e corrida, você vai perceber que os treinos deles sempre têm um objetivo guiado. Eles não fazem nada aleatório, têm uma prova, uma competição em vista e aí sim se preparam para aquilo. Eles não treinam aleatoriamente tentando evoluir em tudo a todo momento.

E os crossfiteiros? Dificilmente você vai ver um crossfiteiro correndo mais do que 8km nos treinos. Quando ele fizer isso é porque está fazendo uma periodização de treino voltada especificamente para melhora no cardio, mas não é algo que ele vai fazer todos os dias.

Erro #3: Não Ter Periodização de Treino

O segundo erro mais comum que eu percebo é as pessoas não terem periodização de treino, não terem programação de treino.

Dois Casos Problemáticos

Caso 1: O autodidata desorganizado

• Faz tudo por conta
• Baixa uma planilha na internet
• Vai para academia, treina A-B-C-D
• Faz cinco treinos por semana
• Simplesmente começa a correr

Caso 2: Profissionais sem comunicação

• Tem uma planilha de corrida
• Tem um treino de musculação com planilha ou personal
• Tem nutricionista
• Mas esses profissionais não se comunicam

O Resultado da Falta de Comunicação

Vão passar um treino para extrair o melhor de você, o que vai te colocar em um patamar de fadiga muito alto e até arriscando alcançar um overreaching funcional (que seria um passo antes de um overtraining). Também vai facilitar você ter lesões – todas as “ites”: fascite, canelite, tendinite.

Seja Claro

Na maioria das vezes, o problema está na forma como você comunica o que quer ou na pressa de querer tudo ao mesmo tempo: levantar 300kg e correr 25km de uma vez.

A Solução Prática

Divida seus objetivos e prioridades:

• Se o seu objetivo é correr 21km, seja sensato
• Trace uma meta, um objetivo específico para isso
• Com os treinos para te ajudar a alcançar esse volume de treino, vai reduzir o volume de treino de musculação e aumentar o volume de treino de corrida

Sobre o timing dos treinos:

• Se o seu objetivo é correr 21km, não é nada sensato você correr logo depois de fazer um treino de musculação – você vai treinar muito abaixo do seu potencial porque já se desgastou inteiro nesse treino de musculação com pesos
• O contrário também é verdadeiro: não adianta nada você querer melhorar na academia, na musculação, ficar mais forte e antes fazer um treino de corrida e depois treinar a perna

Erro #4: Não Cuidar da Alimentação

O terceiro e mais comum erro é não cuidar da alimentação. Afinal, sou nutricionista e é disso que eu vivo, então tenho que falar isso para vocês também.

O Pensamento Equivocado

Vejo muita gente por aí se importando apenas com o treino e pensando que “se eu levantar os pesos, se eu correr e eu comer saudável já é suficiente” – e não é. A gente sabe que é justamente pensando dessa forma que a maioria não chega a lugar nenhum, estabiliza, alcança um determinado resultado ali e depois disso é só para trás.

Por Que a Alimentação É Fundamental

Comida fornece nutrientes – os nutrientes são literalmente combustível para você fazer o exercício e é literalmente substrato para construção do seu corpo. O que você come é o seu corpo basicamente.

Lembra da lei de Lavoisier que você aprendeu na escola? O que você come vai entrar no seu organismo e vai virar tecido. Você é literalmente o que você come. Você precisa cuidar da sua alimentação – seu corpo não se constrói do nada, essas partículas vêm de algum lugar.

Os Nutrientes Essenciais

São três macronutrientes que você já sabe: proteína, gordura e carboidrato. Todo mundo já sabe disso, mas também não podemos esquecer que são:

• 16 minerais que precisam estar em quantidades suficientes no seu corpo
• 13 vitaminas que precisam estar em quantidades suficientes no seu organismo
• Compostos bioativos que não são essenciais para sua vida, mas fazem o seu organismo funcionar melhor

Ajustando Conforme o Objetivo

É preciso ajustar a sua alimentação conforme o seu objetivo – seja crescimento, performance, ganho de massa. Tem que comer saudável, mas precisamos ajustar as quantidades, senão não vai fazer sentido.

Durante o emagrecimento: É preciso entender que durante a fase de emagrecimento você vai ficar em déficit calórico e a sua performance durante esse período ela vai ser deixada de lado, pensando em apenas no máximo manter essa performance por um tempo. Depois que você alcança o seu objetivo, aí sim começamos a pensar na performance de novo com esse novo peso já pré-estabelecido.

Erro #5: Focar Demais no Consumo de Proteínas e Esquecer os Carboidratos

Falando ainda de emagrecimento e ganho de massa muscular, entramos no quarto erro comum de quem pratica corrida e musculação: focar demais no consumo de proteínas e esquecer as quantidades suficientes de carboidratos.

O Princípio Fundamental

Entenda uma coisa: quando nós falamos de nutrição esportiva, é o tipo do treino que determina como vai ser a sua alimentação. A gente fala que o treino arrasta a alimentação.

Se o seu treino tem uma exigência mais alta de carboidratos para ter o estímulo adequado e os seus resultados, você precisa comer os carboidratos para isso.

Por Que Não Ganhar Só com Proteína?

A proteína, mesmo sendo essencial para manutenção da sua massa muscular, de 1,8 a 2,2g por kg é mais do que suficiente para isso. Isso porque os carboidratos, quando consumidos em quantidades suficientes, vão ter um efeito poupador dessa proteína.

As Funções Dos Carboidratos

O carboidrato vai cumprir a sua função primária que é:

• Fornecer energia pro seu treino tanto de musculação quanto de corrida
• Ter um efeito anticatabólico

Por Que a Proteína Não É Ideal Como Energia

• A proteína não é um bom substrato para fornecimento de energia
• Ela causa muita saciedade também, o que pode impedir você de comer quantidade suficiente dos outros nutrientes

Erro #6: Hidratação Inadequada

O quinto erro é hidratação. É incrível como as pessoas erram nisso.

Sintomas Que Você Pode Estar Confundindo

Muita gente reclama de:

• Fraqueza
• Dor de cabeça
• Indisposição

E acha que está com problema na dieta, déficit hormonal, que está doente ou que é excesso de treino. Mas isso pode ser simplesmente um sintoma de desidratação.

Quantidades Mínimas Recomendadas

Se você faz apenas musculação:

• Mínimo 35ml por kg de peso
• Pega o seu peso, multiplica por 35, você vai ter uma quantidade em ml para tomar por dia

Se você faz musculação e corrida:

• Esse mínimo vai para 50ml por kg
• Obviamente durante a corrida você vai perder mais líquidos tanto pela sudorese, mas também pelo efeito mecânico da urina (você está correndo, balançando a sua urina dentro da bexiga e essa sensação pode levar a um desejo maior de urinar)

Quando Consumir

A recomendação é que você sempre mantenha o consumo de líquidos antes, durante e depois das atividades físicas. Sim, o consumo de água durante o treino obviamente também conta como consumo total de água.

Hidratação Não É Só Água

É importante deixar claro uma coisa: hidratação não é apenas o consumo de água. Inclusive, beber água demais pode te deixar desidratado por eliminar muitos dos sais minerais toda vez que você urina. Quanto mais água você bebe, mais líquidos você elimina, e nessa eliminação saem os sais minerais.

O Equilíbrio Hidroeletrolítico

A hidratação envolve um equilíbrio hidroeletrolítico – água e eletrólitos, principalmente falando de controle de sódio e potássio, mas também falamos do magnésio e cloreto.

Os mais importantes que você tem que prestar atenção:

• Potássio
• Sódio
• Magnésio também

Se você tem uma alimentação bem equilibrada, uma boa alimentação, uma alimentação variada, você consegue suprir essas necessidades com a própria alimentação sem precisar suplementar.

Sobre o Consumo de Sódio

Quem precisa consumir mais sódio consome pouco, quem precisa consumir pouco sódio consome muito. O povo brasileiro é um dos que mais consome sódio no mundo. Esse alto consumo de sódio está sim relacionado a diversas doenças secundárias, inclusive associada à própria mortalidade.

Para a população geral: a recomendação é de 2,3g de sódio por dia.

Para quem pratica atividade física: quem pratica alguma atividade física e acaba perdendo bastante líquido durante essas atividades (inclusive sal, potássio, magnésio ou outros eletrólitos) – o que pode ser determinado tanto pela genética ou pela localização da pessoa (se mora em lugares mais quentes e úmidos, vai eliminar mais líquidos, vai suar mais) – as diretrizes recomendam 1g a mais de sódio por hora de atividade física intensa praticada.

Cálculo Prático do Sódio

• Você treinou pesado no dia, teve grande sudorese, eliminou bastante líquidos, acabou até bebendo mais água durante esse treino: você poderia consumir até 3,3g de sódio no dia
• Quem treina duas vezes ao dia (treinos de 1 hora): poderia ser até 4,3g de sódio no dia

Minha recomendação: se você treina duas vezes ao dia, o ideal é que pelo menos 500mg desse sódio seja colocado logo após o primeiro treino pensando nessa recuperação, porque o sódio está envolvido na contração muscular, na cognição, inclusive diretamente na sua performance.

Conversão Importante

1g de sódio não é 1g de sal. Para cada 1g de sal, temos entre 300 e 400mg de sódio, dependendo da marca e do tipo de sal que você vai estar usando na sua alimentação.

Um ponto bastante importante: nossa alimentação já é naturalmente mais rica em sódio. Se você pega whey protein, pão francês, alguns condimentos, eles contêm sódio. Então precisamos contabilizar isso também e cuidar para não exagerar.

Erro #7: Achar Que Suplementação Substitui Hábitos

Por fim, o sexto e mais comum erro de todos é achar que a suplementação preenche as lacunas dos seus erros no estilo de vida – achar que suplemento substitui hábito.

O Papel Real dos Suplementos

Suplementos, como o próprio nome já diz, suplementa uma necessidade daquele organismo específico para aquela atividade específica. Pode ser pensando em macronutrientes (como você suplementar um gel de carboidrato ou whey protein) ou para suprir uma necessidade maior de micronutrientes (como as próprias vitaminas e minerais que citei que têm essa importância).

Suplementos Para Performance

Também temos aqueles suplementos que melhoram diretamente a sua performance, como é o caso da creatina, citrulina, beta-alanina. Eu gosto muito da suplementação quando ela é usada de forma correta.

A Realidade dos Números

Mas olha: mesmo o suplemento que tem a maior quantidade de evidência científica de comprovação, que é o caso da creatina, ela vai aumentar em média a sua performance em 3% – isso em algumas semanas.

Mas experimenta você:

• Dormir mal um dia
• Comer mal um dia
• Não descansar

Vamos ver o quanto que a sua performance vai reduzir no dia seguinte, nas semanas seguintes, se você não cuidar disso.

O Que Os Suplementos NÃO Fazem

• Seu pré-treino não vai substituir uma noite de sono ruim (não é porque tem cafeína e você dormiu mal que está tudo certo)
• Seu multivitamínico não substitui o consumo de vegetais e frutas
• Seu suplemento para melhora de performance não substitui o dia de treino

Se fosse assim, era só suplementar e ficar em casa assistindo Netflix. Apenas complementa, te ajuda de certa forma.

Conclusão: Transforme Seus Resultados Evitando Esses Erros

Esses foram os sete erros que atrapalham seus resultados na corrida e na musculação. A combinação dessas duas modalidades pode ser extremamente eficaz quando você:

1. Entende que são estímulos concorrentes e estabelece prioridades claras
2. Define objetivos específicos em cada fase do seu treinamento
3. Tem periodização adequada com comunicação entre profissionais
4. Cuida da alimentação fornecendo os nutrientes que seu corpo precisa
5. Equilibra proteínas e carboidratos conforme suas demandas energéticas
6. Mantém hidratação adequada com equilíbrio hidroeletrolítico correto
7. Usa suplementos como complemento, nunca como substituto de bons hábitos

Agora você pode começar a fazer seus treinos com mais segurança e com a certeza de que o que está fazendo realmente está funcionando.

E você, qual desses erros já cometeu? Compartilhe sua experiência nos comentários – sua história pode ajudar outros leitores que estão passando pela mesma situação.