6 meses é tempo suficiente para você mudar completamente a sua vida na parte de saúde, pode ter certeza. Aplique essa regrinha de um mês de adaptação, 3 meses de ataque e 2 meses de consolidação – você vai ver que não tem como dar errado.
Vou te passar um guia, uma estratégia para você mudar completamente a sua vida em 6 meses por meio de uma dieta bem estruturada, uma estratégia realmente factível que você consiga seguir pro resto da sua vida.
O Problema Real das Dietas: A Taxa de Desistência
Quando a gente fala de dieta, encontramos uma grande problemática que é a taxa de desistência. Existem estudos que mostram 80%, 90% das pessoas desistindo, mas são estudos que não são muito bons – pegam populações muito específicas com características muito específicas e não sabemos de fato qual que é esse valor.
O que nós sabemos de uma pesquisa recente em nível mundial, epidemiológico, é interessante: mais de 40% das pessoas estão buscando perder peso. Isso já liga um alerta porque a maioria das pessoas não consegue.
Por Que as Pessoas Falham?
Tem pessoas que entram direto em fases de choque e fazem coisas muito agressivas e conseguem seguir por 30, 40 dias e depois desistem porque não é factível. Por mais que em algum determinado momento da sua vida você consiga ser um pouco mais restritivo, não vai ser de uma hora para outra.
A Estratégia dos 6 Meses Dividida em Fases
Nós vamos dividir em seis meses. O primeiro mês que eu chamo de fase de adaptação, e essa é uma estratégia que eu utilizo com quase todos os meus pacientes que estão buscando melhora de qualidade de vida e também emagrecimento.
Fase 1: Adaptação (Primeiro Mês)
A primeira fase é adaptação. Não interessa se você já faz alguma dieta há algum tempo, não interessa se você já tem “experiência” em dieta, porque se você está buscando emagrecer e está com dificuldade, quer dizer que a sua experiência não é boa, que você tem muito que aprender ainda.
O Objetivo da Fase de Adaptação
Nessa dieta de adaptação no primeiro mês, 30 dias, 45 dias no máximo, nosso primeiro objetivo é realmente você se adaptar. Muitas das coisas que você come você pode manter na sua alimentação, mas precisa seguir algumas regras.
A Primeira Regra: Foco
A primeira regra que nós vamos impor é uma regra de foco – é um momento que você precisa estar mais focado, primeiro porque você está mais motivado começando alguma coisa, e segundo porque você tem mais resultados, resultados mais rápidos nessa primeira fase.
Foco na Redução de Retenção de Líquidos
Nessa primeira fase nós focamos na redução de retenção de líquidos, que é uma coisa que incomoda muita gente. Muitas pessoas acabam tendo 2, 3, 4kg a mais do que deveriam ter realmente porque acabam segurando muitos líquidos devido ao estilo de vida que estão seguindo.
Essa fase vai ser baseada nisso – reduzir a retenção de líquidos e começar a introduzir uma atividade física um pouco com mais seriedade e não apenas uma coisa por fazer.
Como Reduzir a Retenção de Líquidos
1. Redução de Oscilação de Glicemia
Nessa fase de redução de líquidos, vamos focar em redução de oscilação de glicemia – ou seja, não precisa fazer uma dieta low carb, mas é muito interessante que você pare de oscilar a sua glicemia ao longo do dia.
Não é interessante que você coma muito carboidrato pela manhã e aí fique um tempo sem comer, depois muito carboidrato na hora do almoço, porque essa oscilação da sua glicemia em um perfil que você está um pouquinho acima do peso com excesso de gordura faz com que os seus desejos, a sua fome, acabem sendo ainda maiores.
2. Controle com Fibras e Proteínas
Nós controlamos com maior quantidade de fibras e maior quantidade de proteína em todas as refeições.
3. Alteração da Ordem dos Alimentos
Uma sugestão baseada em ciência é você alterar a ordem dos alimentos:
- Começa primeiro pelas fontes de fibras
- Fonte de proteína
- Por fim algum carboidrato que você vá consumir
Exemplo prático: No café da manhã, se você come aveia (que tem fibra e tem carboidrato), nesse caso você poderia comer uma fonte de proteína antes com uma suplementação de uma fibra como psílio, uma chia, ou um iogurte com chia e proteína para segurar um pouco dessa sua glicemia e evitar essa oscilação ao longo do dia.
Por Que Isso Importa?
Essa oscilação de glicemia e aumento de insulina também faz com que você retenha mais líquidos porque isso aumenta a recaptação do sódio. Então você acaba retendo mais líquido também.
4. Aumento do Consumo de Água
Outra coisa é aumentar o consumo de água. Dá para você colocar aí 40ml por kg. Se você consegue beber mais, podemos subir até 50ml por kg. Pessoa que pesa 80kg vai beber mais ou menos 4 litros de água por dia.
5. Chás Diuréticos
Outra coisa que você poderia inserir: alguns chás diuréticos em um dia ou outro, no máximo por volta de 700ml:
- Cavalinha
- Chá verde
- Dente de leão
- Hibisco (se você não tem nenhum problema com pressão arterial, pressão alta, hibisco pode ser muito bem-vindo também)
O ideal é que não seja a maioria do consumo de água vinda de chás – mais ou menos 500, 700ml por dia, considerando que você vai beber 4 litros de água, 3,5 litros.
Por Que Essa Primeira Fase É Crucial?
Essa primeira fase é a fase de foco, uma fase focada em retenção de líquidos, porque nesse momento é muito importante você ter resultados visuais. Precisa enxergar no espelho, ver um resultado, você precisa colocar uma roupa, sentir que ela está mais solta, porque o que te mantém disciplinado e motivado são resultados.
Fase 2: Ataque (Segundo, Terceiro e Quarto Mês)
Acabou o primeiro mês, entramos numa segunda fase. Essa segunda fase eu chamo de fase de ataque ou modo John Wick – é o momento que você liga o modo John Wick, que você vai realmente com foco maior.
Por Que Essa Fase É Diferente?
O primeiro mês já passou, os resultados mais rápidos já passaram. Agora vem uma fase que você muda a dieta e entra totalmente com foco na criação dos hábitos, na criação da rotina.
Tem alguns estudos que mostram de 12, 14, 15 semanas para você consolidar um hábito. Não temos como mensurar isso de uma forma muito precisa, mas o que nós sabemos é que depois de 12 semanas você repetindo um hábito, você acaba instaurando ele na sua vida.
Características da Fase de Ataque
A grande questão dessa fase é que você ainda continua tendo resultados um pouco mais rápidos no que se refere a perda de gordura, porém esses resultados não são tão visíveis quanto no primeiro mês porque você já eliminou muito líquido. Mas você ainda continua sendo muito responsivo ao treino de força, ao treino de hipertrofia, e muito responsivo também à eliminação de gordura.
Estratégia Alimentar
Eu recomendo que você faça menos refeições livres, mas que você tenha uma refeição que te agrade, que seja boa e factível para você mudar de vida realmente.
Dieta Sem Prazo de Validade
Entenda o seguinte: dieta com prazo de validade tende a falhar. A dieta não pode ter prazo de validade. A dieta é uma mudança de estilo de vida. Por mais que você faça um projeto de seis meses, é um projeto de seis meses para mudança da sua vida e não um projeto de seis meses que você vai ter um ponto final.
A Mentalidade da Fase de Ataque
Segundo, terceiro e quarto mês são meses que você tem que ir para cima realmente:
- “Eu preciso entrar com tudo”
- “Eu preciso ir pro meu treino”
- “Eu preciso consolidar esse hábito”
- “São cinco vezes por semana que eu vou – cinco vezes que eu vou, eu não vou falhar”
- “Eu vou treinar todos os dias nos mesmos horários para consolidar esses hábitos”
Quando Acontece a Transformação
Do terceiro ao quarto mês mais ou menos vai acontecer a mágica – que você vai conseguir mudar completamente a sua vida.
Fase 3: Consolidação (Quinto e Sexto Mês)
O quinto e o sexto mês… tem muita gente que chega até o quarto mês, faz tudo certinho, faz um projeto de 120 dias tudo legal, e depois do quinto mês desanda. Por quê? Porque foge daquela fase que a gente fala que é uma fase de consolidação.
O Que É a Fase de Consolidação?
Tudo que você veio fazendo nos primeiros meses foi muito bom, foi interessante, teve bons resultados. Agora você precisa consolidar isso.
A fase de consolidação é a seguinte: é você entender que a partir de agora, do quinto, sexto mês, os resultados serão bem mais lentos, porém a partir do momento em que você tira os hábitos que fizeram você perder peso, você vai se sentir mal.
A Descoberta Importante
Você vem fazendo certinho segundo, terceiro, quarto mês. Você acaba indo num casamento, numa festa, alguma coisa, e acaba comendo mais do que deveria, acaba bebendo mais do que deveria. E aí você percebe – você se sente muito mal quando você faz isso:
- Você fica “estragado”
- A ressaca é muito mais pesada
- Você começa a ter problemas no intestino, no estômago
- Tudo vai pesar
Você percebe que antes você se sentia constantemente assim, só que não tinha noção disso porque nunca antes tinha se sentido bem também.
A Nova Identidade
Esse quinto e sexto mês é um ponto muito importante para você consolidar o hábito de entender: “a partir de agora esse sou eu”.
A partir de agora:
- Esse cara que vai num restaurante e não vai comer aquela lasanha porque ele percebeu que está muito gordurosa e pode fazer mal – essa pessoa sou eu
- A pessoa que vai tomar um café e não vai encher de pão de queijo, que vai tomar um café mais tranquilo, que vai ter essa moderação – essa pessoa sou eu
Vivendo o Estilo de Vida
Essa fase é muito importante – é a fase de você viver o estilo de vida. Você precisa viver o estilo de vida, e a partir do momento em que você consolidou esse hábito, você consegue ficar oscilando entre as fases.
Além dos 6 Meses: A Flexibilidade do Sistema
Você pode manter esse hábito consolidado por mais 2, 3 meses (fechou seis meses, agora vou manter mais uns dois, três meses aqui) e você pode oscilar com a fase de ataque.
“Agora eu vou entrar aqui mais uma vez no modo John Wick por dois meses mais focado”, e depois você sai desse modo e volta para essa fase de consolidação ou fase de standby que eu falo.
O Modo Standby
Depois de um período que você alcançou o físico que você quer, alcançou a saúde que você quer, você consegue entrar no que eu chamo de modo standby – o modo de espera.
Você já está com um físico legal, já está adequado para você, você já está gostando, e agora você tem foco no trabalho, tem foco em outras coisas, mas você consegue manter isso muito bem porque depois de um tempo essa fase é muito mais simples – você manter um estilo de vida saudável, você manter um físico adequado com pequenas oscilações de peso depois que você muda completamente.
O Perigo do Efeito Sanfona
Agora, se você quer ficar jogando o jogo somente dos desafios – só 30 dias e tudo mais – sinto muito, mas esse efeito sanfona causado na perda e ganho, perda e ganho, perda e ganho está impactando demais no seu metabolismo.
As Consequências a Longo Prazo
Daqui 5, 6, 7 anos você já não vai conseguir mais. Talvez uma cirurgia consiga tirar esse excesso de gordura, mas:
- Não vai mudar a sua relação com a comida
- Não vai mudar o seu metabolismo
- Vai facilitar um reganho de gordura depois
Conclusão: A Fórmula Que Funciona
Seis meses é tempo suficiente para você mudar completamente a sua vida na parte de saúde, pode ter certeza. Aplique essa regrinha:
- 1 mês de adaptação
- 3 meses de ataque
- 2 meses de consolidação
Você vai ver que não tem como dar errado.
Agora me conta: você está pronto para encarar esses 6 meses de transformação? Se já tentou mudanças antes e não deu certo, deixe nos comentários qual foi o maior obstáculo.
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