O Que Comer Antes de Correr: Guia Completo Para Não Errar na Alimentação

Se você está se perguntando o que comer antes de correr para evitar problemas e otimizar sua performance, você veio ao lugar certo.

Muitos atletas, especialmente iniciantes, sofrem com problemas gastrointestinais durante as competições por seguirem regras inadequadas ou estratégias incorretas.

Neste guia, vou explicar o que comer antes da correr baseado na ciência da nutrição esportiva.

Por Que os Carboidratos São Essenciais Antes da Corrida

São essenciais para reabastecer o glicogênio hepático, que se esgota durante a noite.

Recomendações Científicas: Quanto e Quando Comer

A recomendação geral é de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso, consumidos de 1 a 4 horas antes da prova, dependendo da tolerância digestiva de cada atleta.

A tolerância digestiva é individual. Alguns atletas conseguem comer alimentos mais sólidos e complexos mais perto da prova, enquanto outros precisam de mais tempo para a digestão e devem optar por alimentos mais leves ou líquidos.

Estratégias Para Quem Tem Digestão Lenta

Comer de 3 a 4 horas antes da prova.

Utilizar carboidratos em pó ou líquidos (maltodextrina, dextrose) 1 a 2 horas antes da prova para evitar a necessidade de acordar muito cedo.

Se a opção for por carboidratos líquidos, é crucial tomar um gel de carboidrato cerca de 5 a 10 minutos antes da largada para elevar a glicemia.

Alimentos que Você Deve Evitar no Dia da Competição

No dia da competição, deve-se evitar alimentos ricos em fibras, como aveia em excesso, pudim de chia ou frutas com muito bagaço, pois podem atrasar a digestão e causar desconforto.

O Que Comer Antes de Correr: Alimentos Recomendados

Alimentos de fácil digestão, como torradas, mingau de arroz, cereal, arroz, panquecas, biscoitos de milho, barras de cereal e banana.

A Regra de Ouro: Nunca Teste Nada Novo

É fundamental não testar nenhum alimento novo no dia da competição. O atleta deve usar uma refeição que já tenha sido testada e treinada durante a preparação.

Dicas Adicionais Para Otimizar Sua Alimentação Pré-Corrida

Priorizar o descanso é mais benéfico do que acordar muito cedo apenas para comer.

Fazer um carregamento de carboidratos (carb loading) nos dias anteriores à competição pode reduzir a necessidade de um café da manhã muito volumoso.

O jantar da noite anterior deve ser leve e focado em carboidratos, evitando refeições pesadas que possam prejudicar o sono e o estoque de glicogênio.

Estratégia Para Competir em Jejum

Para quem decide competir em jejum, o planejamento é essencial. A recomendação é começar a consumir os primeiros carboidratos (por exemplo, um gel) 20-30 minutos após o início da prova.

Conhecimento Prático: Calculando Carboidratos

É importante saber a quantidade de carboidratos em um alimento, e não apenas o seu peso (exemplo: 100g de tapioca contém cerca de 55g de carboidratos).

Resumo Prático: O Que Comer Antes da Corrida

Recomendações Gerais:

• 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso
• Consumir de 1 a 4 horas antes da prova
• Depende da tolerância digestiva individual

Para Digestão Lenta:

• Comer de 3 a 4 horas antes da prova
• Carboidratos líquidos (maltodextrina, dextrose) 1 a 2 horas antes
• Gel de carboidrato 5 a 10 minutos antes da largada

Alimentos Recomendados:

• Torradas
• Mingau de arroz
• Cereal
• Arroz
• Panquecas
• Biscoitos de milho
• Barras de cereal
• Banana

Alimentos a Evitar:

• Aveia em excesso
• Pudim de chia
• Frutas com muito bagaço
• Alimentos ricos em fibras

Dicas Importantes:

• Não testar nenhum alimento novo no dia da competição
• Priorizar o descanso em vez de acordar muito cedo
• Carregamento de carboidratos nos dias anteriores
• Jantar leve e focado em carboidratos na véspera

Conclusão

Entender o que comer antes de correr é fundamental para sua performance. A recomendação geral é de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso, consumidos de 1 a 4 horas antes da prova, dependendo da tolerância digestiva de cada atleta. É fundamental não testar nenhum alimento novo no dia da competição.

A tolerância digestiva é individual, e a individualização da estratégia nutricional é fundamental para garantir uma performance otimizada e sem desconfortos.

Qual é sua maior dificuldade na alimentação pré-competição? Conte nos comentários sua experiência!